Se atrasan los relojes este fin de semana: tu plan de 3 días (vie–dom)
El horario de verano termina el domingo 25 de octubre de 2026, en España, el resto de la UE y el Reino Unido. Ganas una hora, pero el reloj biológico no se reajusta solo en una noche. Este es un plan breve y gratuito de viernes a domingo.
Qué cambia y cuándo
- España: según la Orden PCM/186/2022 del BOE (calendario 2022–2026), el domingo 25 de octubre de 2026 a las 3:00 el reloj vuelve a las 2:00 (Canarias: de las 2:00 a la 1:00).
- UE: el horario de verano termina el último domingo de octubre (Directiva 2000/84/CE).
- Reino Unido: a las 2:00 del domingo 25 de octubre de 2026 los relojes vuelven a la 1:00 (GOV.UK).
- Esa noche tienes una hora más. Móviles y ordenadores se cambian solos; revisa el horno, el coche y los relojes de pared. Desde el domingo anochece una hora antes en el reloj.
Plan de 3 días: mueve la hora de dormir 20 minutos por noche
La Sleep Foundation, citando a la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, propone ajustar el horario poco a poco en los días alrededor del cambio (menciona 15 a 20 minutos). La cuenta de abajo es nuestra: tres pasos de 20 minutos suman la hora del cambio.
- Viernes 23 oct. Acuéstate 20 minutos más tarde de lo habitual y levántate 20 minutos más tarde.
- Sábado 24 oct. 40 minutos más tarde de lo habitual, tanto al acostarte como al levantarte.
- Domingo 25 oct. Los relojes ya se han atrasado. Acuéstate a tu hora de siempre según el reloj nuevo: para el cuerpo son los 60 minutos hacia los que has ido avanzando. El lunes, levántate a tu hora habitual.
Mantén la misma hora de acostarte y levantarte todos los días, también el fin de semana (NHS).
Luz por la mañana
La luz natural es un motor del reloj biológico, así que salir a la calle el domingo y el lunes por la mañana puede ayudarte a notar menos cansancio y asentar el ritmo (Sleep Foundation). Por la noche ayuda un dormitorio tranquilo, oscuro y fresco (NHS).
Hora límite de cafeína
El té, el café y algunos refrescos contienen cafeína, que puede mantenerte más despierto (NHS). La página de insomnio del NHS aconseja evitar té, café, alcohol y tabaco al menos 6 horas antes de acostarte: el viernes y el sábado cuenta 6 horas hacia atrás desde tu nueva hora de dormir, más tarde.
Una mezcla de sonidos para la primera noche
Lluvia con una capa suave de ruido marrón al 75 % de volumen general y un temporizador de 45 minutos que se apaga con fundido. Se abre lista para reproducir, gratis, sin cuenta y sin conexión.
▶ Reproducir la mezcla del cambio de hora
Abre el reproductor con la mezcla y el temporizador ya puestos.
Una nota para madres y padres
Los niños pequeños no entienden de relojes. Mueve su rutina en pasos pequeños durante los mismos días en lugar de todo de golpe, mantén igual la rutina de antes de dormir y la habitación oscura, y cuenta con alguna mañana inquieta. Es información general: si un bebé o niño tiene problemas de sueño continuos, consulta a su pediatra.
Preguntas
¿Gano o pierdo horas de sueño?
En el reloj ganas una hora la noche del 24 al 25 de octubre. Al principio mucha gente se despierta a la hora antigua; la Sleep Foundation indica que para la mayoría los efectos se pasan en unos días o semanas.
¿Es la misma fecha en todas partes?
España, la UE y el Reino Unido cambian el domingo 25 de octubre de 2026. EE. UU. y Canadá lo hacen una semana después, el 1 de noviembre de 2026.
¿Puedo echar una siesta si estoy cansado?
La Sleep Foundation recomienda las siestas con moderación. Que sea corta y temprana para no retrasar la hora de acostarte.
¿Mi móvil cambiará solo?
Móviles, tabletas y ordenadores suelen actualizarse solos si la hora automática está activada. El horno, el coche o los relojes de pared no: cámbialos tú.
Fuentes
- GOV.UK: When do the clocks change? [EN]
- BOE: Orden PCM/186/2022 (summer-time calendar 2022–2026, under Directive 2000/84/EC) [EN]
- EUR-Lex: Directive 2000/84/EC on summer-time arrangements [EN]
- Sleep Foundation: Daylight saving time and sleep [EN]
- NHS Every Mind Matters: How to fall asleep faster and sleep better [EN]
- NHS: Insomnia [EN]
Consultadas el 22 de octubre de 2026.
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