Hábitos de sueño, con fuentes
Cinco hábitos por los que la gente pregunta, lo que dicen realmente los organismos de salud oficiales y la investigación publicada, y una forma de probar cada uno durante 7 noches. Sin suplementos ni productos.
Los hábitos
- Acostarse a las 21:00¿Vale la pena probar a acostarse a las 21:00? Las fuentes oficiales (CDC, NHS, NHLBI) dicen que importan los horarios regulares y dormir las horas suficientes, no una hora mágica del reloj.Las orientaciones oficiales respaldan horarios regulares y dormir las horas suficientes, no las 21:00 en particular
- Ruido marrón para dormir¿Ayuda el ruido marrón a dormir? Una revisión sistemática de 2021 calificó de muy baja la evidencia del ruido continuo como ayuda para dormir y señaló que también podría perturbar el sueño.Limitada y contradictoria: la mejor revisión sistemática califica la evidencia como muy baja
- Rutina de relajación de 20 minutosUna rutina nocturna de 20 minutos con temporizador integrado, basada en consejos del NHS y el NHLBI: luz tenue, un lavado o baño templado, un libro en papel, respiración lenta.Coherente con las orientaciones oficiales (NHS, NHLBI); los tiempos exactos son una sugerencia nuestra
- Sueño y luzLo que dicen el NHLBI y el NHS sobre la luz y el sueño: luz del día en el exterior, sin pantallas brillantes en la última hora, un dormitorio oscuro.Coherente con las orientaciones oficiales (NHLBI, NHS) más un pequeño estudio de laboratorio
- Hora límite de cafeínaEl NHS aconseja no tomar té, café ni alcohol ni fumar al menos 6 horas antes de acostarse; el NHLBI dice que la cafeína puede durar hasta 8 horas.Coherente con las orientaciones oficiales (NHS, NHLBI) y un estudio revisado por pares
Cómo funciona
- Elige un hábito y lee lo que dicen las fuentes.
- Pruébalo durante 7 noches y marca cada noche.
- Añade los sonidos para dormir con temporizador y mantén una racha con amigos en el Reto de la hora de dormir. Cuando estés descansado, Meet & Mint te muestra eventos y gente cerca de ti.
Tu registro de 7 noches
Marca lo que hiciste y valora cuánto descansado te sentiste a la mañana siguiente. Se guarda solo en este dispositivo.
Preguntas
¿Es esto consejo médico?
No. Es información general que resume orientaciones públicas. Consulta a un médico si los problemas de sueño persisten.
¿De dónde salen las afirmaciones?
Del NHS, de los CDC de EE. UU. y del NHLBI, y de resúmenes de estudios revisados por pares. Cada página enumera sus fuentes con enlaces y fechas.
¿Recomendáis suplementos?
No. Estas páginas no recomiendan ningún suplemento, medicamento ni producto.
¿El registro de 7 noches envía mis datos a algún sitio?
No. Se guarda en tu navegador, en este dispositivo, y funciona sin conexión.
Fuentes
- NHS: Insomnia [en inglés]
Página revisada el 19 de marzo de 2024; consultada el 19/10/2026 - NHLBI (US National Institutes of Health): Healthy sleep habits [en inglés]
Página actualizada el 24 de marzo de 2022; consultada el 19/10/2026 - US CDC: About sleep [en inglés]
Página del 15 de mayo de 2024; consultada el 19/10/2026 - Riedy SM, Smith MG, Rocha S, Basner M. Noise as a sleep aid: a systematic review. Sleep Med Rev 2021;55:101385 [en inglés]
Resumen revisado por pares, publicado en febrero de 2021; registro verificado el 19/10/2026 - Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200 [en inglés]
Resumen revisado por pares, publicado el 15 de noviembre de 2013; registro verificado el 19/10/2026 - Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS 2015;112(4):1232-1237 [en inglés]
Resumen revisado por pares, publicado el 27 de enero de 2015; registro verificado el 19/10/2026
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