Sueño y luz: días luminosos, tardes tenues
La luz es uno de los hábitos más fáciles de cambiar esta misma noche. Esto es lo que dicen las fuentes oficiales, con un estudio como respaldo.
Nota sobre la evidencia: Coherente con las orientaciones oficiales (NHLBI, NHS) más un pequeño estudio de laboratorio.
Lo que dicen las fuentes
- NHLBI: pasa tiempo al aire libre cada día cuando sea posible; evita la “luz artificial brillante, como la de un televisor o una pantalla de ordenador” en la hora previa a acostarte; una luz de noche tenue está bien si la necesitas; mantén tu dormitorio “tranquilo, fresco y oscuro”.
- NHS: asegúrate de que tu dormitorio esté oscuro y silencioso, usando cortinas, persianas, antifaz o tapones para los oídos si hace falta.
Un estudio
En un estudio de laboratorio publicado en PNAS en 2015, las personas que leyeron en un lector electrónico con luz propia antes de acostarse tardaron más en dormirse, tuvieron menos somnolencia y menor secreción de melatonina por la noche, un reloj circadiano más tardío y menor alerta a la mañana siguiente que cuando leyeron un libro impreso. Es un solo estudio con un solo montaje, así que tómalo como apoyo del consejo oficial y no como prueba para todos los dispositivos.
Esta noche
- Sal a la luz del día cuando puedas.
- En la última hora, pasa a las lámparas y guarda las pantallas brillantes; lee en papel si quieres.
- Revisa tu dormitorio: cortinas, persianas o un antifaz si entra luz de la calle.
El reproductor de SleepNoise usa un tema oscuro, así que no ilumina la habitación.
Pruébalo durante 7 noches
Elige un cambio de luz, como guardar las pantallas 60 minutos antes de acostarte, y marca cada noche que lo cumplas. Combínalo con la rutina para relajarse y el Reto de la hora de dormir.
Se guarda solo en este dispositivo. Funciona sin conexión.
Fuentes
- NHLBI (US National Institutes of Health): Healthy sleep habits [en inglés]
Página actualizada el 24 de marzo de 2022; consultada el 19/10/2026 - NHS: Insomnia [en inglés]
Página revisada el 19 de marzo de 2024; consultada el 19/10/2026 - Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS 2015;112(4):1232-1237 [en inglés]
Resumen revisado por pares, publicado el 27 de enero de 2015; registro verificado el 19/10/2026
Preguntas
¿Ayudan las gafas de luz azul?
Las fuentes de esta página no tratan las gafas ni otros productos, así que no hacemos ninguna recomendación.
¿Está bien una luz de noche?
El NHLBI dice que una luz de noche tenue es aceptable si la necesitas.
¿Cuánto antes de acostarme debo evitar las pantallas brillantes?
El NHLBI dice que se evite la luz artificial brillante, como la de un televisor o una pantalla de ordenador, en la hora previa a acostarse.
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