Sono e luz: dias claros, serões com pouca luz
A luz é um dos hábitos mais fáceis de mudar já esta noite. Eis o que dizem as fontes oficiais, com um estudo como apoio.
Nota sobre a evidência: Coerente com as orientações oficiais (NHLBI, NHS) mais um pequeno estudo de laboratório.
O que dizem as fontes
- NHLBI: passe tempo ao ar livre todos os dias, quando possível; evite a “luz artificial intensa, como a de uma televisão ou de um ecrã de computador” na hora antes de se deitar; uma luz de presença fraca não faz mal, se precisar dela; mantenha o quarto “silencioso, fresco e escuro”.
- NHS: certifique-se de que o quarto está escuro e silencioso, usando cortinas, estores, máscara para os olhos ou tampões para os ouvidos, se necessário.
Um estudo
Num estudo de laboratório publicado na PNAS em 2015, as pessoas que leram num leitor eletrónico com luz própria antes de se deitar demoraram mais a adormecer, tiveram menos sonolência e menor secreção de melatonina à noite, um relógio circadiano mais tardio e menor estado de alerta na manhã seguinte do que quando leram um livro impresso. É um só estudo com uma só configuração, por isso encare-o como apoio ao conselho oficial e não como prova para todos os dispositivos.
Esta noite
- Saia à luz do dia sempre que puder.
- Na última hora, passe para candeeiros e guarde os ecrãs brilhantes; leia em papel, se quiser.
- Verifique o seu quarto: cortinas, estores ou uma máscara para os olhos, se entrar luz da rua.
O reprodutor do SleepNoise usa um tema escuro, pelo que não ilumina o quarto.
Experimente durante 7 noites
Escolha uma mudança de luz, como guardar os ecrãs 60 minutos antes de se deitar, e assinale cada noite em que a cumprir. Combine-a com a rotina para relaxar e o Desafio da hora de dormir.
Guardado apenas neste dispositivo. Funciona sem ligação.
Fontes
- NHLBI (US National Institutes of Health): Healthy sleep habits [em inglês]
Página atualizada em 24 de março de 2022; consultada em 19/10/2026 - NHS: Insomnia [em inglês]
Página revista em 19 de março de 2024; consultada em 19/10/2026 - Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS 2015;112(4):1232-1237 [em inglês]
Resumo revisto por pares, publicado em 27 de janeiro de 2015; registo verificado em 19/10/2026
Perguntas
Os óculos de luz azul ajudam?
As fontes desta página não tratam de óculos nem de outros produtos, por isso não fazemos nenhuma recomendação.
Uma luz de presença é aceitável?
O NHLBI diz que uma luz de presença fraca é aceitável, se precisar dela.
Quanto tempo antes de dormir devo evitar ecrãs brilhantes?
O NHLBI diz para evitar a luz artificial intensa, como a de uma televisão ou de um ecrã de computador, na hora antes de se deitar.
A seguir
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