Schlaf und Licht: helle Tage, gedimmte Abende
Licht ist eine der leichtesten Gewohnheiten, die du schon heute Abend ändern kannst. Hier steht, was offizielle Quellen sagen, mit einer Studie dahinter.
Hinweis zur Evidenz: Im Einklang mit offiziellen Leitlinien (NHLBI, NHS) plus einer kleinen Laborstudie.
Was die Quellen sagen
- NHLBI: verbringe wenn möglich jeden Tag Zeit im Freien; vermeide in der Stunde vor dem Schlafengehen „helles künstliches Licht, etwa von einem Fernseher oder Computerbildschirm“; ein schwaches Nachtlicht ist in Ordnung, wenn du eines brauchst; halte dein Schlafzimmer „ruhig, kühl und dunkel“.
- NHS: sorge dafür, dass dein Schlafzimmer dunkel und ruhig ist, bei Bedarf mit Vorhängen, Jalousien, Schlafmaske oder Ohrstöpseln.
Eine Studie
In einer Laborstudie, die 2015 in PNAS erschien, brauchten Personen, die vor dem Schlafengehen auf einem selbstleuchtenden E-Reader lasen, länger zum Einschlafen, hatten am Abend weniger Schläfrigkeit und eine geringere Melatoninausschüttung, eine spätere innere Uhr und am nächsten Morgen eine geringere Wachheit, als wenn sie ein gedrucktes Buch lasen. Es ist eine Studie mit einem Versuchsaufbau, betrachte sie also als Stütze der offiziellen Empfehlung und nicht als Beweis für jedes Gerät.
Heute Abend
- Geh bei Tageslicht nach draußen, wenn du kannst.
- Wechsle in der letzten Stunde zu Lampen und leg helle Bildschirme weg; lies gern auf Papier.
- Prüfe dein Schlafzimmer: Vorhänge, Jalousien oder eine Schlafmaske, falls Straßenlicht hereinkommt.
Der SleepNoise-Player nutzt ein dunkles Design und erhellt den Raum daher nicht.
7 Nächte lang ausprobieren
Wähle eine Änderung beim Licht, etwa Bildschirme 60 Minuten vor dem Schlafengehen wegzulegen, und hake jede Nacht ab, in der du das tust. Kombiniere sie mit der Abendroutine und der Schlafenszeit-Challenge.
Wird nur auf diesem Gerät gespeichert. Funktioniert offline.
Quellen
- NHLBI (US National Institutes of Health): Healthy sleep habits [auf Englisch]
Seite aktualisiert am 24. März 2022; abgerufen am 19.10.2026 - NHS: Insomnia [auf Englisch]
Seite zuletzt geprüft am 19. März 2024; abgerufen am 19.10.2026 - Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS 2015;112(4):1232-1237 [auf Englisch]
Peer-reviewte Zusammenfassung, veröffentlicht am 27. Januar 2015; Eintrag geprüft am 19.10.2026
Fragen
Helfen Blaulichtbrillen?
Die Quellen auf dieser Seite behandeln keine Brillen oder andere Produkte, daher sprechen wir keine Empfehlung aus.
Ist ein Nachtlicht in Ordnung?
Das NHLBI sagt, ein schwaches Nachtlicht ist akzeptabel, wenn du eines brauchst.
Wie lange vor dem Schlafengehen sollte ich helle Bildschirme meiden?
Das NHLBI sagt, in der Stunde vor dem Schlafengehen helles künstliches Licht wie von einem Fernseher oder Computerbildschirm zu vermeiden.
Weiter
Bei der Schlafenszeit-Challenge mitmachen Rauschen-Player öffnen Alle Schlafgewohnheiten
Verwandt: Abendroutine (20 Minuten) · Um 21 Uhr ins Bett