Eine 20-Minuten-Abendroutine, ohne Nahrungsergänzung
Die offizielle Empfehlung lautet, in der Stunde vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen. Hier eine einfache 20-Minuten-Version mit einem Timer, der offline funktioniert.
Hinweis zur Evidenz: Im Einklang mit offiziellen Leitlinien (NHS, NHLBI); die genauen Zeiten sind unser Vorschlag.
Was die Quellen sagen
- NHS: „entspanne dich mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen“, zum Beispiel mit einem Bad oder einem Buch.
- NHLBI: nimm vor dem Schlafengehen ein heißes Bad oder nutze Entspannungstechniken, halte die letzte Stunde ruhig und leise, vermeide intensiven Sport und helles künstliches Licht, etwa von Fernseher oder Computerbildschirm.
Deine 20 Minuten
Bereit
20:00
Reihenfolge und Zeiten sind unser Vorschlag auf Grundlage der obigen Empfehlungen, kein klinisches Protokoll. Tausche Schritte gegen das aus, was dich entspannt.
Keine Nahrungsergänzung, keine Produkte
Diese Seite empfiehlt keine Nahrungsergänzungsmittel, Medikamente oder Produkte. Wenn du über eines nachdenkst, frag eine Apothekerin, einen Apotheker oder eine Ärztin bzw. einen Arzt. Füge die Einschlafklänge mit Timer hinzu, wenn du magst, oder lass sie weg.
7 Nächte lang ausprobieren
Mach die Routine jede Nacht zur gleichen Zeit und hake die Nächte ab, in denen du sie zu Ende bringst. Halte dann mit Freunden eine Serie in der Schlafenszeit-Challenge.
Wird nur auf diesem Gerät gespeichert. Funktioniert offline.
Quellen
- NHS: Insomnia [auf Englisch]
Seite zuletzt geprüft am 19. März 2024; abgerufen am 19.10.2026 - NHLBI (US National Institutes of Health): Healthy sleep habits [auf Englisch]
Seite aktualisiert am 24. März 2022; abgerufen am 19.10.2026
Fragen
Muss ich alle vier Schritte machen?
Nein. Die Quellen empfehlen, in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen; die vier Schritte sind ein Beispiel. Behalte die, die dich entspannen.
Soll ich etwas zum Einschlafen einnehmen?
Diese Seite behandelt keine Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente. Frag eine Apothekerin, einen Apotheker oder eine Ärztin bzw. einen Arzt.
Was, wenn die Routine nicht hilft?
Der NHS rät, eine Hausarztpraxis aufzusuchen, wenn die Änderung deiner Gewohnheiten nicht geholfen hat, du seit Monaten schlecht schläfst oder es dir den Alltag schwer macht.
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