Une routine de détente de 20 minutes, sans complément
Le conseil officiel est de se détendre dans l’heure avant le coucher. Voici une version simple de 20 minutes, avec un minuteur qui fonctionne hors ligne.
Note sur les preuves: Cohérent avec les recommandations officielles (NHS, NHLBI) ; les durées exactes sont notre suggestion.
Ce que disent les sources
- NHS : « détends-toi au moins 1 heure avant le coucher », par exemple avec un bain ou un livre.
- NHLBI : prends un bain chaud ou utilise des techniques de relaxation avant de te coucher, garde la dernière heure calme et silencieuse, évite l’exercice intense et la lumière artificielle vive, comme celle d’un téléviseur ou d’un écran d’ordinateur.
Tes 20 minutes
Prêt
20:00
L’ordre et les durées sont notre suggestion d’après les conseils ci-dessus, pas un protocole clinique. Remplace des étapes par ce qui te détend.
Pas de compléments, pas de produits
Cette page ne recommande aucun complément, médicament ni produit. Si tu envisages d’en prendre un, demande à un pharmacien ou à un médecin. Ajoute les sons pour dormir avec minuteur si tu veux, ou fais sans.
Essaie pendant 7 nuits
Fais la routine à la même heure chaque soir et coche les nuits où tu la termines. Garde ensuite une série avec des amis dans le Défi de l’heure du coucher.
Enregistré uniquement sur cet appareil. Fonctionne hors ligne.
Sources
- NHS: Insomnia [en anglais]
Page révisée le 19 mars 2024 ; consultée le 19/10/2026 - NHLBI (US National Institutes of Health): Healthy sleep habits [en anglais]
Page mise à jour le 24 mars 2022 ; consultée le 19/10/2026
Questions
Dois-je faire les quatre étapes ?
Non. Les sources recommandent de se détendre dans la dernière heure avant le coucher ; les quatre étapes sont un exemple. Garde celles qui te détendent.
Dois-je prendre quelque chose pour dormir ?
Cette page ne traite pas des compléments ni des médicaments. Demande à un pharmacien ou à un médecin.
Et si la routine ne m’aide pas ?
Le NHS conseille de consulter un médecin généraliste si changer tes habitudes n’a pas aidé, si tu dors mal depuis des mois ou si cela rend ta vie quotidienne difficile.
Ensuite
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