Вечерняя рутина на 20 минут без добавок
Официальный совет — расслабляться в последний час перед сном. Вот простой вариант на 20 минут, с таймером, который работает офлайн.
Примечание о доказательной базе: Согласуется с официальными рекомендациями (NHS, NHLBI); точное время шагов — наше предложение.
Что говорят источники
- NHS: «расслабляйтесь как минимум за 1 час до сна», например с помощью ванны или книги.
- NHLBI: примите горячую ванну или используйте техники расслабления перед сном, проведите последний час спокойно и тихо, избегайте интенсивных нагрузок и яркого искусственного света, например от телевизора или экрана компьютера.
Ваши 20 минут
Готово к старту
20:00
Порядок и время шагов — наше предложение на основе советов выше, а не клинический протокол. Заменяйте шаги тем, что вас расслабляет.
Без добавок и продуктов
Эта страница не рекомендует никаких добавок, лекарств или продуктов. Если вы думаете о чём-то подобном, спросите фармацевта или врача. Добавьте звуки для сна с таймером, если хотите, или обойдитесь без них.
Попробуйте 7 ночей
Выполняйте рутину в одно и то же время каждый вечер и отмечайте ночи, когда довели её до конца. Затем держите серию вместе с друзьями в челлендже «Ложусь вовремя».
Сохраняется только на этом устройстве. Работает офлайн.
Источники
- NHS: Insomnia [на английском]
Страница пересмотрена 19 марта 2024; проверено 19.10.2026 - NHLBI (US National Institutes of Health): Healthy sleep habits [на английском]
Страница обновлена 24 марта 2022; проверено 19.10.2026
Вопросы
Нужно ли выполнять все четыре шага?
Нет. Источники рекомендуют расслабляться в последний час перед сном; четыре шага — лишь пример. Оставьте те, которые вас расслабляют.
Стоит ли принять что-нибудь для сна?
Эта страница не касается добавок и лекарств. Спросите о них фармацевта или врача.
Что, если рутина не помогает?
NHS советует обратиться к терапевту, если смена привычек не помогла, проблемы со сном длятся месяцами или из-за них трудно справляться с повседневной жизнью.
Дальше
Присоединиться к челленджу «Ложусь вовремя» Открыть плеер шума Все привычки сна
Связанное: Сон и свет · Время последнего кофеина