Uma rotina de 20 minutos para relaxar, sem suplementos
O conselho oficial é relaxar na hora antes de ir para a cama. Esta é uma versão simples de 20 minutos, com um temporizador que funciona sem ligação.
Nota sobre a evidência: Coerente com as orientações oficiais (NHS, NHLBI); os tempos exatos são uma sugestão nossa.
O que dizem as fontes
- NHS: “relaxe pelo menos 1 hora antes de se deitar”, por exemplo com um banho ou um livro.
- NHLBI: tome um banho quente ou use técnicas de relaxamento antes de se deitar, mantenha a última hora calma e silenciosa, evite o exercício intenso e a luz artificial intensa, como a de uma televisão ou de um ecrã de computador.
Os seus 20 minutos
Pronto
20:00
A ordem e os tempos são uma sugestão nossa baseada nos conselhos acima, não um protocolo clínico. Troque os passos pelo que o relaxa.
Sem suplementos, sem produtos
Esta página não recomenda nenhum suplemento, medicamento ou produto. Se estiver a pensar em algum, pergunte a um farmacêutico ou a um médico. Junte os sons para dormir com temporizador, se quiser, ou dispense-os.
Experimente durante 7 noites
Faça a rotina à mesma hora todas as noites e assinale as noites em que a concluir. Depois, mantenha uma sequência com amigos no Desafio da hora de dormir.
Guardado apenas neste dispositivo. Funciona sem ligação.
Fontes
- NHS: Insomnia [em inglês]
Página revista em 19 de março de 2024; consultada em 19/10/2026 - NHLBI (US National Institutes of Health): Healthy sleep habits [em inglês]
Página atualizada em 24 de março de 2022; consultada em 19/10/2026
Perguntas
Tenho de fazer os quatro passos?
Não. As fontes recomendam relaxar na última hora antes de dormir; os quatro passos são um exemplo. Fique com os que o relaxam.
Devo tomar alguma coisa para dormir?
Esta página não trata de suplementos nem de medicamentos. Pergunte a um farmacêutico ou a um médico.
E se a rotina não ajudar?
O NHS aconselha a consultar o médico de família se mudar os hábitos não ajudou, se tem dificuldade em dormir há meses ou se isso lhe dificulta o dia a dia.
A seguir
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