A sua hora limite da cafeína, calculada em segundos
Introduza a sua hora de deitar e veja as horas limite que as fontes oficiais indicam.
Nota sobre a evidência: Coerente com as orientações oficiais (NHS, NHLBI) e um estudo revisto por pares.
Calcule
O que dizem as fontes
- NHS: não fume nem beba álcool, chá ou café pelo menos 6 horas antes de se deitar.
- NHLBI: os efeitos da cafeína podem durar até 8 horas, por isso um café ao fim da tarde pode mantê-lo acordado à noite.
Um estudo
Um estudo de 2013 no Journal of Clinical Sleep Medicine deu às pessoas 400 mg de cafeína 0, 3 ou 6 horas antes da hora habitual de se deitarem e comparou com um placebo. Cada momento teve efeitos significativos na perturbação do sono, e os autores concluíram que a cafeína tomada 6 horas antes de deitar continua a perturbar o sono, o que apoia o conselho de evitar quantidades substanciais de cafeína pelo menos 6 horas antes de dormir. Essa dose é elevada, e as suas bebidas e sensibilidade podem ser diferentes.
Experimente durante 7 noites
Defina uma hora limite com a calculadora, assinale cada dia em que a cumprir e repare como se sente. Se tiver dúvidas sobre a cafeína e uma condição de saúde, pergunte ao farmacêutico ou ao médico. Combine-a com a rotina para relaxar ou o Desafio da hora de dormir.
Guardado apenas neste dispositivo. Funciona sem ligação.
Fontes
- NHS: Insomnia [em inglês]
Página revista em 19 de março de 2024; consultada em 19/10/2026 - NHLBI (US National Institutes of Health): Healthy sleep habits [em inglês]
Página atualizada em 24 de março de 2022; consultada em 19/10/2026 - Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200 [em inglês]
Resumo revisto por pares, publicado em 15 de novembro de 2013; registo verificado em 19/10/2026
Perguntas
A que horas devo deixar de beber café?
O NHS diz pelo menos 6 horas antes de se deitar; o NHLBI refere que os efeitos podem durar até 8 horas. Para deitar às 22:30, isso dá 16:30 ou 14:30.
O descafeinado conta?
As fontes aqui citadas não tratam das bebidas descafeinadas; consulte os rótulos e a sua própria reação.
O álcool ajuda-me a dormir?
O NHS inclui o álcool entre as coisas a evitar nas 6 horas antes de se deitar, e o NHLBI diz para não tomar bebidas alcoólicas antes de dormir.
A seguir
Entre no Desafio da hora de dormir Abrir o reprodutor de ruído Todos os hábitos de sono
Relacionado: Rotina para relaxar (20 minutos) · Deitar às 21:00