Kafein kesme saatin, saniyeler içinde hesaplandı
Yatma saatini gir ve resmî kaynakların işaret ettiği kesme saatlerini gör.
Kanıt notu: Resmî yönergelerle (NHS, NHLBI) ve hakemli bir çalışmayla uyumlu.
Hesapla
Kaynaklar ne diyor
- NHS: yatmadan en az 6 saat önce sigara içme, alkol, çay ya da kahve tüketme.
- NHLBI: kafeinin etkileri 8 saate kadar sürebilir, bu yüzden öğleden sonra içilen bir kahve gece seni uyanık tutabilir.
Bir çalışma
Journal of Clinical Sleep Medicine'de 2013'te yayımlanan bir çalışmada, insanlara olağan yatma saatlerinden 0, 3 veya 6 saat önce 400 mg kafein verildi ve plasebo ile karşılaştırıldı. Her zamanlamanın uyku bozukluğu üzerinde anlamlı etkileri vardı; yazarlar, yatmadan 6 saat önce alınan kafeinin de uykuyu bozduğu sonucuna vardı. Bu, yatmadan en az 6 saat önce önemli miktarda kafeinden kaçınma tavsiyesini destekliyor. Bu doz yüksek bir doz; senin içeceklerin ve duyarlılığın farklı olabilir.
7 gece dene
Hesaplayıcıdan bir kesme saati belirle, ona uyduğun her günü işaretle ve nasıl hissettiğini fark et. Kafein ve bir sağlık durumu konusunda emin değilsen eczacına ya da doktoruna sor. Bunu gevşeme rutini veya Yatma Saati Meydan Okuması ile birleştir.
Yalnızca bu cihazda saklanır. Çevrimdışı çalışır.
Kaynaklar
- NHS: Insomnia [İngilizce]
Sayfa 19 Mart 2024'te gözden geçirilmiş; 19.10.2026'da kontrol edildi - NHLBI (US National Institutes of Health): Healthy sleep habits [İngilizce]
Sayfa 24 Mart 2022'de güncellenmiş; 19.10.2026'da kontrol edildi - Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200 [İngilizce]
Hakemli dergi özeti, 15 Kasım 2013'te yayımlandı; kayıt 19.10.2026'da doğrulandı
Sorular
Kahve içmeyi saat kaçta bırakmalıyım?
NHS, yatmadan en az 6 saat önce diyor; NHLBI etkilerin 8 saate kadar sürebileceğini belirtiyor. 22:30'da yatmak için bu 16:30 ya da 14:30 demek.
Kafeinsiz sayılır mı?
Buradaki kaynaklar kafeinsiz içecekleri ele almıyor; etiketlere ve kendi tepkine bak.
Alkol uyumama yardımcı olur mu?
NHS, alkolü yatmadan önceki 6 saatte kaçınılacak şeyler arasında sayıyor; NHLBI de yatmadan önce alkollü içeceklerden uzak durmayı söylüyor.
Sonraki adım
Yatma Saati Meydan Okuması'na katıl Gürültü oynatıcıyı aç Tüm uyku alışkanlıkları