Saat 21:00'de yatmak: tavsiyeler gerçekte ne diyor
Erken yatmak şu sıralar popüler. Resmî sağlık kaynaklarının ne dediği, sana uygun saati nasıl bulacağın ve bunu 7 gecede denemenin bir yolu burada.
Kanıt notu: Resmî yönergeler düzenli saatleri ve yeterli uyku süresini destekler, özellikle 21:00'i değil.
Kısaca
Aşağıdaki kaynaklardan hiçbiri 21:00'i özel bir saat olarak göstermiyor. İki konuda hemfikirler: yeterince uyumak ve düzenli saatler tutmak. 21:00'de yatmak, kalkma saatinden önce bu süreyi uyumana izin veriyorsa iyi bir seçimdir. Hayatına uymuyorsa, bu kanıta göre daha geç ama düzenli bir saat de aynı derecede işe yarar.
Kaynaklar ne diyor
- CDC: 18-60 yaş arası yetişkinlerin “7 saat veya daha fazla” uykuya ihtiyacı var ve “her gün aynı saatte yatıp kalkmayı” öneriyor.
- NHLBI: “Her gün aynı saatte yat ve kalk”; hafta sonu ve hafta içi saatlerini yaklaşık bir saatlik fark içinde tut.
- NHS: her gün aynı saatte kalk ve yalnızca uykun geldiğinde yat.
Kendi yatma saatini hesapla
Kalkman gereken saatten başla. Yatakta geçirmek istediğin süreyi (CDC'ye göre çoğu yetişkin için en az 7 saat) geriye doğru say, sonra genellikle uykuya dalman için gereken süreyi ekle. Örnek: 05:30'da kalkıp yatakta 8 saat geçirmek yaklaşık 21:30'u gösterir; 05:00'te kalkmak 21:00'i gösterir.
Hedef saatinde uykun yoksa NHS'in tavsiyesi zorlamamak: kalkış saatini aynı tut, öncesindeki saatte gevşe (bkz. gevşeme rutini) ve uykun gelince yat.
7 gece dene
Bir yatma saati seç, kalkış saatini her gün aynı tut ve uyduğun her geceyi işaretle. Saati küçük adımlarla öne çekmek (örneğin her seferinde 15 dakika) bizim pratik bir fikrimiz, kaynakların önerisi değil. Arkadaşlarınla seri tutmak için Yatma Saati Meydan Okuması'nı kullan: 20:00 ile gece yarısı arasında bir yatma saati seç ve “Yataktayım”a dokun.
Yalnızca bu cihazda saklanır. Çevrimdışı çalışır.
Kaynaklar
- US CDC: About sleep [İngilizce]
Sayfa tarihi 15 Mayıs 2024; 19.10.2026'da kontrol edildi - NHLBI (US National Institutes of Health): Healthy sleep habits [İngilizce]
Sayfa 24 Mart 2022'de güncellenmiş; 19.10.2026'da kontrol edildi - NHS: Insomnia [İngilizce]
Sayfa 19 Mart 2024'te gözden geçirilmiş; 19.10.2026'da kontrol edildi
Sorular
Saat 21:00'de yatmam şart mı?
Burada alıntılanan hiçbir kaynak bunu söylemiyor. Yeterli uyku süresini ve düzenli saatleri öneriyorlar; erken kalkıyorsan 21:00 buna ulaşmanın bir yolu.
Yetişkinlerin kaç saat uykuya ihtiyacı var?
CDC sayfası 18-60 yaş arası yetişkinlerin 7 saat veya daha fazlasına ihtiyaç duyduğunu, ileri yaşlarda aralıkların biraz farklı olduğunu söylüyor. Bireysel ihtiyaçlar değişir.
21:00'de uyuyamazsam ne olur?
NHS yalnızca uykun geldiğinde yatmayı ve kalkış saatini aynı tutmayı öneriyor. Uyku sorunların aylarca sürerse veya günlük hayatını etkilerse bir aile hekimine ya da başka bir doktora başvur.
Sonraki adım
Yatma Saati Meydan Okuması'na katıl Gürültü oynatıcıyı aç Tüm uyku alışkanlıkları
İlgili: Gevşeme rutini (20 dakika) · Uyku ve ışık