20 dakikalık gevşeme rutini, takviyesiz
Resmî tavsiye, yatmadan önceki saatte gevşemektir. İşte çevrimdışı çalışan bir zamanlayıcıyla basit bir 20 dakikalık sürüm.
Kanıt notu: Resmî yönergelerle (NHS, NHLBI) uyumlu; kesin süreler bizim önerimiz.
Kaynaklar ne diyor
- NHS: örneğin bir banyo veya kitapla “yatmadan en az 1 saat önce gevşe”.
- NHLBI: yatmadan önce sıcak bir banyo yap veya gevşeme teknikleri kullan, son saati sakin ve sessiz tut; yoğun egzersizden ve televizyon ya da bilgisayar ekranı gibi parlak yapay ışıktan kaçın.
20 dakikan
Hazır
20:00
Sıra ve süreler, yukarıdaki tavsiyelere dayanan bizim önerimizdir, klinik bir protokol değil. Adımları seni gevşeten şeylerle değiştir.
Takviye yok, ürün yok
Bu sayfa hiçbir takviye, ilaç veya ürün önermez. Birini düşünüyorsan bir eczacıya ya da doktora sor. İstersen zamanlayıcılı uyku seslerini ekle, ya da hiç ekleme.
7 gece dene
Rutini her gece aynı saatte yap ve bitirdiğin geceleri işaretle. Sonra Yatma Saati Meydan Okumasında arkadaşlarınla seri tut.
Yalnızca bu cihazda saklanır. Çevrimdışı çalışır.
Kaynaklar
- NHS: Insomnia [İngilizce]
Sayfa 19 Mart 2024'te gözden geçirilmiş; 19.10.2026'da kontrol edildi - NHLBI (US National Institutes of Health): Healthy sleep habits [İngilizce]
Sayfa 24 Mart 2022'de güncellenmiş; 19.10.2026'da kontrol edildi
Sorular
Dört adımın hepsini yapmam gerekiyor mu?
Hayır. Kaynaklar yatmadan önceki son saatte gevşemeyi öneriyor; dört adım bir örnek. Seni gevşetenleri tut.
Uyumama yardımcı olması için bir şey almalı mıyım?
Bu sayfa takviyeleri veya ilaçları kapsamıyor. Bir eczacıya ya da doktora sor.
Rutin işe yaramazsa ne olur?
NHS, alışkanlıklarını değiştirmek işe yaramadıysa, aylardır uyumakta zorlanıyorsan veya bu günlük hayatın üstesinden gelmeyi zorlaştırıyorsa bir aile hekimine görünmeyi öneriyor.
Sonraki adım
Yatma Saati Meydan Okuması'na katıl Gürültü oynatıcıyı aç Tüm uyku alışkanlıkları
İlgili: Uyku ve ışık · Kafein kesme saati