Una rutina de 20 minutos para relajarte, sin suplementos
El consejo oficial es relajarse en la hora previa a acostarse. Esta es una versión sencilla de 20 minutos, con un temporizador que funciona sin conexión.
Nota sobre la evidencia: Coherente con las orientaciones oficiales (NHS, NHLBI); los tiempos exactos son una sugerencia nuestra.
Lo que dicen las fuentes
- NHS: “relájate al menos 1 hora antes de acostarte”, por ejemplo con un baño o un libro.
- NHLBI: date un baño caliente o usa técnicas de relajación antes de acostarte, mantén la última hora tranquila y silenciosa, y evita el ejercicio intenso y la luz artificial intensa, como la de una televisión o una pantalla de ordenador.
Tus 20 minutos
Listo
20:00
El orden y los tiempos son una sugerencia nuestra basada en los consejos anteriores, no un protocolo clínico. Cambia los pasos por lo que a ti te relaje.
Sin suplementos, sin productos
Esta página no recomienda ningún suplemento, medicamento ni producto. Si estás pensando en alguno, pregunta a un farmacéutico o a un médico. Añade los sonidos para dormir con temporizador si quieres, o prescinde de ellos.
Pruébalo durante 7 noches
Haz la rutina a la misma hora cada noche y marca las noches en que la termines. Después, mantén una racha con amigos en el Reto de la hora de dormir.
Se guarda solo en este dispositivo. Funciona sin conexión.
Fuentes
- NHS: Insomnia [en inglés]
Página revisada el 19 de marzo de 2024; consultada el 19/10/2026 - NHLBI (US National Institutes of Health): Healthy sleep habits [en inglés]
Página actualizada el 24 de marzo de 2022; consultada el 19/10/2026
Preguntas
¿Tengo que hacer los cuatro pasos?
No. Las fuentes recomiendan relajarse en la última hora antes de acostarse; los cuatro pasos son un ejemplo. Quédate con los que te relajen.
¿Debería tomar algo para dormir?
Esta página no trata de suplementos ni medicamentos. Pregunta a un farmacéutico o a un médico.
¿Y si la rutina no me ayuda?
El NHS aconseja acudir a un médico de cabecera si cambiar tus hábitos no ha ayudado, llevas meses durmiendo mal o te cuesta sobrellevar el día a día.
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