Tu hora límite de cafeína, calculada en segundos
Introduce tu hora de acostarte y mira las horas límite que señalan las fuentes oficiales.
Nota sobre la evidencia: Coherente con las orientaciones oficiales (NHS, NHLBI) y un estudio revisado por pares.
Calcúlala
Lo que dicen las fuentes
- NHS: no fumes ni tomes alcohol, té o café al menos 6 horas antes de acostarte.
- NHLBI: los efectos de la cafeína pueden durar hasta 8 horas, así que un café por la tarde puede mantenerte despierto por la noche.
Un estudio
Un estudio de 2013 en el Journal of Clinical Sleep Medicine dio a personas 400 mg de cafeína 0, 3 o 6 horas antes de su hora habitual de acostarse y lo comparó con un placebo. Cada momento tuvo efectos significativos sobre la alteración del sueño, y los autores concluyeron que la cafeína tomada 6 horas antes de acostarse sigue perturbando el sueño, lo que respalda el consejo de evitar cantidades importantes de cafeína al menos 6 horas antes de acostarse. Esa dosis es alta, y tus bebidas y tu sensibilidad pueden ser distintas.
Pruébalo durante 7 noches
Fija una hora límite con la calculadora, marca cada día que la cumplas y observa cómo te sientes. Si tienes dudas sobre la cafeína y una enfermedad, pregunta a tu farmacéutico o a tu médico. Combínalo con la rutina para relajarse o el Reto de la hora de dormir.
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Fuentes
- NHS: Insomnia [en inglés]
Página revisada el 19 de marzo de 2024; consultada el 19/10/2026 - NHLBI (US National Institutes of Health): Healthy sleep habits [en inglés]
Página actualizada el 24 de marzo de 2022; consultada el 19/10/2026 - Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200 [en inglés]
Resumen revisado por pares, publicado el 15 de noviembre de 2013; registro verificado el 19/10/2026
Preguntas
¿A qué hora debo dejar de tomar café?
El NHS dice que al menos 6 horas antes de acostarte; el NHLBI señala que los efectos pueden durar hasta 8 horas. Para acostarse a las 22:30, eso son las 16:30 o las 14:30.
¿Cuenta el descafeinado?
Las fuentes de aquí no tratan las bebidas descafeinadas; mira las etiquetas y tu propia reacción.
¿Me ayuda el alcohol a dormir?
El NHS incluye el alcohol entre las cosas que hay que evitar en las 6 horas previas a acostarse, y el NHLBI dice que no se tomen bebidas alcohólicas antes de acostarse.
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