Sommeil et lumière : jours lumineux, soirées tamisées
La lumière est l’une des habitudes les plus faciles à changer dès ce soir. Voici ce que disent les sources officielles, avec une étude à l’appui.
Note sur les preuves: Cohérent avec les recommandations officielles (NHLBI, NHS) plus une petite étude en laboratoire.
Ce que disent les sources
- NHLBI : passe du temps dehors chaque jour si possible ; évite la « lumière artificielle vive, comme celle d’un téléviseur ou d’un écran d’ordinateur » dans l’heure avant le coucher ; une veilleuse faible convient si tu en as besoin ; garde ta chambre « calme, fraîche et sombre ».
- NHS : assure-toi que ta chambre est sombre et silencieuse, avec rideaux, stores, masque de sommeil ou bouchons d’oreilles si besoin.
Une étude
Dans une étude en laboratoire publiée dans PNAS en 2015, les personnes qui lisaient sur une liseuse lumineuse avant de se coucher mettaient plus de temps à s’endormir, avaient une somnolence et une sécrétion de mélatonine réduites le soir, une horloge circadienne décalée plus tard et une vigilance moindre le lendemain matin que lorsqu’elles lisaient un livre imprimé. C’est une seule étude avec un seul dispositif : vois-y un appui au conseil officiel, pas une preuve valable pour tous les appareils.
Ce soir
- Sors à la lumière du jour quand tu le peux.
- Dans la dernière heure, passe aux lampes et range les écrans vifs ; lis sur papier si tu veux.
- Vérifie ta chambre : rideaux, stores ou masque de sommeil si la lumière de la rue entre.
Le lecteur SleepNoise utilise un thème sombre, il n’éclaire donc pas la pièce.
Essaie pendant 7 nuits
Choisis un changement lié à la lumière, par exemple ranger les écrans 60 minutes avant le coucher, et coche chaque nuit où tu le fais. Combine-le avec la routine de détente et le Défi de l’heure du coucher.
Enregistré uniquement sur cet appareil. Fonctionne hors ligne.
Sources
- NHLBI (US National Institutes of Health): Healthy sleep habits [en anglais]
Page mise à jour le 24 mars 2022 ; consultée le 19/10/2026 - NHS: Insomnia [en anglais]
Page révisée le 19 mars 2024 ; consultée le 19/10/2026 - Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS 2015;112(4):1232-1237 [en anglais]
Résumé d’article évalué par des pairs, publié le 27 janvier 2015 ; notice vérifiée le 19/10/2026
Questions
Les lunettes anti-lumière bleue aident-elles ?
Les sources de cette page ne traitent pas des lunettes ni d’autres produits, donc nous ne faisons aucune recommandation.
Une veilleuse, c’est possible ?
Le NHLBI dit qu’une veilleuse faible est acceptable si tu en as besoin.
Combien de temps avant le coucher faut-il éviter les écrans vifs ?
Le NHLBI dit d’éviter la lumière artificielle vive, comme celle d’un téléviseur ou d’un écran d’ordinateur, dans l’heure avant le coucher.
Ensuite
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