Jet lag en vacaciones: plan de 3 días de sueño, luz y sonido
Volar a casa o al extranjero en Navidad y Año Nuevo significa otra zona horaria, una agenda familiar llena y una cama que no es la tuya. El NHS (servicio de salud británico) describe el jet lag como la alteración del patrón normal de sueño tras un vuelo largo y dice que suele mejorar en pocos días, a medida que el cuerpo se adapta. Este plan cubre el día antes, el vuelo y tus tres primeros días, con los sonidos, el temporizador y la pantalla nocturna que SleepNoise ya tiene. Es información general basada en consejos del NHS.
Pruébalo esta noche
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Este u oeste: ¿qué es más difícil?
Muchos viajeros encuentran más duro volar hacia el este que hacia el oeste, porque el reloj biológico debe dormirse antes de lo que quiere. Hacia el oeste te acuestas más tarde, que suele ser más fácil. En ambos casos los pasos son los mismos; solo cambia cuándo buscar la luz.
El plan de 3 días
- El día antes. El NHS sugiere descansar bien antes de viajar y, si es posible, acostarte y levantarte algo antes o después de lo habitual, más parecido a la zona horaria de destino. Mover la hora de dormir una hora hacia el destino es un buen comienzo. Si las maletas y los recados lo impiden, no te preocupes.
- En el avión. Intenta dormir si en destino es de noche y mantente despierto si es de día. Bebe mucha agua, estírate y camina por la cabina de vez en cuando, y modera la cafeína y el alcohol, que según el NHS pueden empeorar el jet lag. Un antifaz y tapones ayudan si te resultan cómodos.
- Día 1: llega y busca la luz. Adapta tu horario de sueño a la hora local lo antes posible y haz las comidas a la hora local. Tras volar al este, sal a la luz de la mañana. Tras volar al oeste, sal por la tarde y al anochecer. El NHS dice que la luz natural ayuda a ajustar el reloj biológico. Pon una alarma para no quedarte dormido y mantén la noche tenue y tranquila.
- Día 2: mantén el horario. Conserva la misma hora de despertar, aunque la noche haya sido corta. Si necesitas una siesta, que sea breve, de unos 20 a 30 minutos, y antes de media tarde, para no quitarle sueño a la noche. El NHS aconseja dormir solo de noche una vez llegado. Camina a la luz del día y come a las horas locales.
- Día 3: afianza el ritmo. Muchas personas ya se sienten más cerca de la hora local, aunque otras necesitan más tiempo. Repite la misma hora de despertar, la luz de mañana o tarde indicada y una hora tranquila antes de dormir, con luces tenues y sin pantallas brillantes. Si el viaje dura solo dos o tres días, el NHS dice que puedes no adaptarte a la nueva zona para evitar reajustarte al volver.
Cómo ayuda el reproductor de ruido
Las habitaciones de invitados, los hoteles y las casas familiares llenas rara vez están en silencio de noche. El ruido marrón o rosa da a tus oídos un sonido constante y uniforme que puede tapar puertas, tuberías y voces. La evidencia de que el ruido ayude a conciliar el sueño es limitada, así que úsalo para hacer más llevadero un cuarto ruidoso, no como cura del jet lag. Ajusta el temporizador antes de pulsar play: baja el sonido poco a poco y la habitación queda en silencio sin cortes. Activa la entrada gradual si los sonidos bruscos te sobresaltan y usa la pantalla nocturna como reloj tenue. Es gratis, sin cuenta y funciona sin conexión, útil en el avión o en una casa con wifi débil.
Melatonina, pastillas para dormir y cuándo ver a un médico
La melatonina es una pregunta para un farmacéutico o un médico, y no damos ninguna dosis. El NHS dice que las pastillas de melatonina no se recomiendan en el NHS para el jet lag porque no hay pruebas suficientes de que funcionen, y que normalmente no hacen falta medicamentos. Consulta a un médico si los problemas de sueño o el cansancio duran mucho más de unos días, o si tienes una enfermedad o tomas medicamentos y no sabes qué es seguro en un vuelo largo.
Preguntas
¿Es peor el jet lag volando al este o al oeste?
Muchos viajeros encuentran más difícil volar al este, porque implica dormirse antes de lo que espera el reloj biológico. Hacia el oeste suele ser más fácil. Según el NHS, en ambos casos suele mejorar en pocos días.
¿Cuánto dura el jet lag?
El NHS dice que el jet lag suele mejorar en pocos días, a medida que el cuerpo se adapta a la nueva zona horaria. Si dura mucho más o te encuentras mal, habla con un médico.
¿Debo echar la siesta al llegar?
Si es necesario, que sea de unos 20 a 30 minutos y antes de media tarde. El NHS aconseja no dormir de día tras llegar y dormir solo de noche, para ayudar al reloj biológico.
¿Debo tomar melatonina para el jet lag?
Es una pregunta para un farmacéutico o médico; no damos dosis. El NHS dice que las pastillas de melatonina no se recomiendan en el NHS para el jet lag porque no hay pruebas suficientes de que funcionen.
Fuentes
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