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Hábitos de sueño

Dormir de día tras un turno de noche: qué dicen las fuentes oficiales

Mucha gente que acaba de llegar empieza con trabajos de noche o muy temprano en hoteles, restaurantes, residencias, almacenes y limpieza. Dormir de día cuesta, y es normal: la Dirección de Salud y Seguridad del Reino Unido (HSE) dice que el sueño diurno de quien trabaja de noche suele ser más ligero, más corto y se interrumpe más por el ruido del día y por una resistencia natural a dormir con luz. Esta página reúne consejos prácticos solo de fuentes oficiales de salud: el NHS, el instituto de seguridad laboral de EE. UU. NIOSH (parte de los CDC) y la HSE británica. Una nota: el curso de NIOSH está escrito para enfermeras, pero sus consejos de sueño hablan del trabajo por turnos en general. Solo repetimos lo que dicen estas páginas y enlazamos cada consejo con su fuente.

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Once consejos, cada uno con su fuente

Comprobado en páginas oficiales el 26 oct 2026. Son consejos generales, no un plan para una persona concreta.

Deja el cuarto muy oscuro

NIOSH dice que, duermas de noche o de día, el dormitorio debe estar muy oscuro. Usa cortinas o persianas que oscurezcan, o cortinas gruesas con forro, y tapa la luz que entra por los bordes. Las persianas venecianas pueden dejar pasar demasiada luz. Evita la luz por debajo de la puerta, por ejemplo apagando las luces del pasillo o poniendo un burlete. Si no basta, usa un antifaz durante todo el sueño. Para el turno de noche, NIOSH propone una habitación tan oscura que no veas la mano delante de los ojos. El NHS también sugiere cerrar del todo las cortinas y usar antifaz si aún hay luz.

Fuentes: NIOSH/CDC: crear un buen entorno de sueño, en inglés · NIOSH/CDC: dormir tras el turno de noche, en inglés · NHS: dormirse antes y dormir mejor, en inglés

Tapa el ruido

El NHS dice que una habitación silenciosa puede ayudar, y sugiere tapones si el ruido es un problema y sonidos de fondo como lluvia, música suave o ruido blanco. NIOSH sugiere tapones o un aparato, como un ventilador o una máquina de ruido blanco, para camuflar otros ruidos, y poner el móvil en no molestar permitiendo llamadas de emergencia de contactos elegidos. La HSE señala además que el ruido diurno es una razón por la que el sueño de día se interrumpe. Nuestro reproductor tiene ruido marrón constante, ruido rosa y sonido de ventilador, enlazados abajo.

Fuentes: NHS: dormirse antes y dormir mejor, en inglés · NIOSH/CDC: bloquear el ruido y mantener fresco, en inglés · HSE (Reino Unido): fatiga, en inglés

Que esté fresco y cómodo

El NHS dice que puede ser más fácil dormir en una habitación silenciosa, oscura y fresca, y sugiere ajustar la temperatura o abrir una ventana si es seguro. NIOSH dice que quizá duermas mejor con la habitación fresca y más mantas para abrigarte, y que cada persona es distinta, así que haz lo que te resulte cómodo.

Fuentes: NHS: dormirse antes y dormir mejor, en inglés · NIOSH/CDC: bloquear el ruido y mantener fresco, en inglés

Acuéstate pronto al llegar a casa

El consejo de NIOSH para quien trabaja de noche es acostarse al llegar a casa y dormir todo lo que puedas, porque quienes trabajan de noche suelen dormir menos y peor que quienes trabajan de día. Dice que, si tu reloj interno no se ha adaptado al sueño diurno, hay solo una ventana corta antes de que empiece a mantenerte despierto, y que cuanto más duermas antes de las 14:00 aproximadamente, más descansado estarás. Sugiere no usar la primera hora de la mañana para tareas y recados, porque es el mejor momento para dormir. Si vas a tener hambre, sugiere una comida ligera antes, como cereales con leche.

Fuentes: NIOSH/CDC: dormir tras el turno de noche, en inglés

Relájate antes, aunque sean unos minutos

El NHS dice que una rutina tranquila ayuda a prepararse para dormir: leer, meditar, ejercicios de respiración o música tranquila, y nada de móviles, tabletas u ordenadores durante la hora previa. NIOSH añade mantener poca luz 1 o 2 horas antes de acostarte, lavarte los dientes y prepararte para la cama, y evitar comidas copiosas o picantes 2 o 3 horas antes. Si sigues despierto pasados unos 20 minutos, el NHS dice que no te fuerces: levántate, haz algo tranquilo y vuelve a la cama cuando tengas sueño.

Fuentes: NHS: dormirse antes y dormir mejor, en inglés · NIOSH/CDC: prepararse para dormir, en inglés

Cuida el horario de la cafeína

NIOSH dice que la cafeína tarda unos 30 minutos en hacer efecto y tiene una vida media de 5 a 6 horas, a veces mucho más, así que un café cerca del final del turno de noche aún puede causar inquietud o despertares al intentar dormir. Dice que quien trabaja de noche y usa cafeína podría tomarla al principio del turno y dejarla varias horas antes de que termine. El NHS dice que la cafeína te mantiene más despierto y sugiere una bebida caliente con leche o una infusión. NIOSH también dice que el alcohol puede ayudar a dormirse pero provoca despertares después, y el NHS dice que evites alcohol y nicotina 1 o 2 horas antes de acostarte.

Fuentes: NIOSH/CDC: prepararse para dormir, en inglés · NIOSH/CDC: cafeína, en inglés · NHS: dormirse antes y dormir mejor, en inglés

Gafas de sol de camino a casa: solo si te llevan

NIOSH dice que algunos investigadores recomiendan gafas de sol oscuras o que bloquean la luz azul al volver de un turno de noche, porque la luz de la mañana puede activar el estado de alerta diurno del cuerpo y acortar el sueño. Otros investigadores temen que, si ya tienes sueño, las gafas oscuras aumenten la somnolencia al volante. La conclusión de NIOSH es que lo más seguro es usar gafas de sol tras el turno de noche solo si otra persona te lleva a casa. Si las usas, póntelas antes de salir y mantenlas hasta estar en una habitación oscura.

Fuentes: NIOSH/CDC: evitar la luz para dormir mejor, en inglés · NIOSH/CDC: luz en el turno de noche, en inglés · NIOSH/CDC: gafas de sol y volver a casa, en inglés

Siestas cortas

NIOSH dice que una siesta de 15 a 20 minutos de día puede mejorar el estado de alerta, y que las siestas son una ayuda temporal, no sustituyen a un sueño largo y regular. Dice que despertar tras cerca de una hora, cuando el sueño es profundo, puede dejarte aturdido un rato, y que despertar a los 20 minutos o a los 90 minutos suele ser más fácil. Tras una siesta, espera a estar despierto antes de hacer algo importante. También dice que una siesta antes del turno de noche puede ayudar a estar alerta durante el turno.

Fuentes: NIOSH/CDC: introducción a las siestas, en inglés · NIOSH/CDC: duración de la siesta, en inglés · NIOSH/CDC: inercia del sueño, en inglés · NIOSH/CDC: siesta antes del turno de noche, en inglés

Si tienes demasiado sueño para conducir a casa

NIOSH dice que, si tienes mucho sueño, no conduzcas. Pide que te recojan, toma un taxi o transporte público, comparte coche o busca un sitio para dormir cerca del trabajo. Enumera señales de alerta: párpados pesados, no recordar los últimos kilómetros, pasarte una salida, irte del carril y dificultad para mantener la cabeza erguida. Dice que abrir la ventanilla, subir la radio o pellizcarte no tienen respaldo en la investigación, y que muchos accidentes por somnolencia ocurren en los últimos kilómetros, así que una distancia corta no es motivo para seguir. Si tienes que parar, hazlo en un lugar seguro: NIOSH dice que incluso 15 a 20 minutos de sueño pueden ayudar, y que la cafeína tarda unos 30 minutos en hacer efecto. También dice que la mayoría de los accidentes y sustos por somnolencia ocurren entre las 4 y las 6 de la madrugada.

Fuentes: NIOSH/CDC: gafas de sol y volver a casa, en inglés · NIOSH/CDC: conducir con sueño, en inglés · NIOSH/CDC: señales de alerta, en inglés · NIOSH/CDC: evitar accidentes, en inglés · NIOSH/CDC: evitar accidentes (cont.), en inglés

En los días libres, mantén algunas horas de sueño iguales

El NHS dice que mantengas una rutina parecida incluso los días que no trabajas. NIOSH señala que volver al sueño nocturno cada día libre puede sentirse como un jet lag constante, y describe un compromiso que han sugerido los científicos: los días de trabajo, dormir en cuanto llegas a casa (por ejemplo desde las 8:00), y los días libres quedarte despierto hasta las 3 o 4 de la madrugada y dormir hasta el mediodía o la 1 de la tarde, de modo que algunas horas, como de 8:00 a 12:00, sean siempre de sueño. También advierte contra pasar despierto todo el día antes del primer turno de noche o después del último.

Fuentes: NHS: dormirse antes y dormir mejor, en inglés · NIOSH/CDC: días libres, en inglés

Cuéntaselo a quienes te rodean

NIOSH dice que el sueño diurno es más ligero que el nocturno, por lo que los ruidos lo perturban más, y sugiere decir a familia, amistades y, si es seguro hacerlo, a vecinos cercanos cuándo necesitas dormir. Sugiere explicar que el día es tu único momento de sueño y pedir que no te molesten. Nuestra página sobre horas de silencio y vecinos ruidosos recoge lo que dicen fuentes oficiales sobre normas de ruido en ocho países.

Fuentes: NIOSH/CDC: qué puede hacer la familia, en inglés · NIOSH/CDC: cuenta tu horario, en inglés · NIOSH/CDC: explica tus horas de sueño, en inglés

Sonido constante para dormir de día

De día hay tráfico, voces y puertas. Las fuentes de arriba sugieren tapones o un sonido constante, como un ventilador, ruido blanco o lluvia, para camuflar el ruido. En este sitio puedes probar gratis ruido marrón, ruido rosa y sonido de ventilador, con temporizador, en el navegador y sin cuenta.

Ruido marrón Ruido rosa Ventilador

Horas de silencio y vecinos ruidosos

No es asesoramiento médico

Esta página no es asesoramiento médico. Solo repite lo que dicen las páginas oficiales enlazadas. No damos consejos sobre suplementos ni medicamentos para dormir: NIOSH dice que primero se usen a fondo los hábitos de arriba, y que consultes a un profesional sanitario si tienes sueño en el trabajo o al volante. El NHS dice que acudas al médico si cambiar tus hábitos de sueño no ha ayudado, si llevas meses durmiendo mal o si dormir mal afecta a tu vida diaria. Habla con un médico si los problemas de sueño persisten.

Preguntas

¿Por qué cuesta dormir de día?

La HSE dice que el sueño diurno de quien trabaja de noche suele ser más ligero, más corto y se interrumpe más por el ruido del día y por una resistencia natural a dormir con luz. NIOSH añade que quienes trabajan de noche suelen dormir menos y peor que quienes trabajan de día, porque van contra el reloj interno marcado por la luz del día.

¿Debo llevar gafas de sol al volver de un turno de noche?

NIOSH dice que los investigadores no coinciden: unos recomiendan gafas de sol oscuras o que bloquean la luz azul para dormir mejor, otros temen que aumenten la somnolencia al conducir. Su enfoque más seguro es usarlas tras el turno de noche solo si otra persona te lleva a casa.

¿Cuánto debe durar una siesta?

NIOSH dice que una siesta de 15 a 20 minutos de día puede mejorar el estado de alerta, y que despertar tras cerca de una hora de sueño puede dejarte aturdido un rato. Dice que las siestas son una ayuda temporal, no sustituyen al sueño regular.

¿Cuándo debo ir al médico?

El NHS dice que acudas al médico si cambiar tus hábitos de sueño no ha ayudado, si llevas meses durmiendo mal o si afecta a tu vida diaria. NIOSH dice que consultes a un profesional sanitario si tienes sueño en el trabajo o al conducir. Esta página no es asesoramiento médico.

Fuentes

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