Dormir en casa de familia o amigos en vacaciones
Una cama distinta, una casa llena de gente y noches largas pueden hacer que duermas peor cuando eres invitado. Esta página se basa en los consejos del NHS (el servicio de salud británico) para dormir mejor. Explica qué dice el NHS sobre mantener una rutina, relajarse antes de acostarse y preparar un dormitorio cómodo, y añade consejos prácticos para invitados: antifaz, tapones y un sonido de fondo constante. Es información general, no consejo médico.
Pruébalo esta noche
▶ Reproducir ruido marrón (temporizador 60 min)
▶ Reproducir ruido rosa (temporizador 60 min)
Abre el reproductor con la mezcla lista. Gratis, sin cuenta, sin conexión.
Qué dice el NHS que ayuda
El NHS dice que una rutina de sueño regular facilita quedarse dormido, porque acostarte y levantarte a horas parecidas ayuda a tu cuerpo a saber cuándo toca dormir, y recomienda mantener la rutina igual cuando puedas, incluso los días en que no trabajas. También dice que una rutina tranquila antes de acostarte te ayuda a prepararte para dormir y que puede resultarte más fácil dormir en una habitación silenciosa, oscura y fresca. Para el dormitorio sugiere tapones si te molesta el ruido, un antifaz si te molesta la luz, poner el móvil en silencio y usar sonidos de fondo como la lluvia, música suave o ruido blanco. Aconseja no usar móviles, tabletas ni ordenadores durante la hora previa a acostarte, y evitar el alcohol y la nicotina entre 1 y 2 horas antes de ir a la cama. El té, el café y algunos refrescos contienen cafeína, y las comidas copiosas cerca de la hora de acostarse pueden dificultar el sueño.
Qué puedes hacer esta noche
- Prepara un pequeño kit de sueño. El NHS sugiere tapones si te molesta el ruido y un antifaz si te molesta la luz. Caben en cualquier bolsillo, así que métetelos en la maleta antes de viajar. Pruébalos antes en casa para que no sean nuevos la primera noche.
- Tapa el ruido de la casa con un sonido constante. Las voces, las puertas y las sobremesas largas van y vienen, y los cambios bruscos son los que te despiertan. El NHS menciona los sonidos de fondo como una forma de que el dormitorio sea más fácil para dormir. Un sonido continuo y uniforme, como el ruido marrón o rosa, le da a tu oído algo estable y puede suavizar el ruido del resto de la casa. Ponlo bajito y usa el temporizador. Si compartes habitación, usa auriculares o un volumen muy bajo.
- Mantén una rutina breve, aunque te acuestes tarde. Quizá no puedas respetar tu hora de siempre si hay fiesta o una cena larga. Aun así, el NHS recomienda una rutina tranquila antes de dormir, como leer algo que te guste, hacer ejercicios de respiración o escuchar música relajante. Quédate con unos minutos, aunque sea más corta que en casa, e intenta acostarte y levantarte a horas cercanas a las tuyas cuando puedas.
- Haz que la habitación de invitados se parezca a una de dormir. Cierra bien las cortinas, pon el móvil en silencio y boca abajo, aparta los relojes de la vista y abre una ventana o ajusta la temperatura si es seguro y a tus anfitriones no les importa. El NHS dice que es más fácil dormir en una habitación silenciosa, oscura y fresca. Pide a tu anfitrión una manta de más o un ventilador en lugar de aguantar una habitación demasiado caliente o fría.
- Ve con calma con las copas y el café tardíos. Las comidas de fiestas suelen alargarse. El NHS dice que el alcohol y la nicotina pueden alterar el sueño, así que intenta evitarlos entre 1 y 2 horas antes de acostarte, y que la cafeína del té, el café y algunos refrescos puede mantenerte más despierto. Una bebida caliente con leche o una infusión son alternativas que menciona el NHS.
- No fuerces el sueño. Si estás despierto en una cama que no es la tuya, el NHS dice que no lo fuerces. Si pasados unos 20 minutos sigues despierto, levántate y siéntate en un sitio cómodo, haz algo relajante como leer o escuchar música suave, y vuelve a la cama cuando tengas sueño. En casa ajena, hazlo en silencio y con poca luz.
Qué sonido probar
El ruido marrón es grave y suave, y el rosa es algo más ligero. Los dos están en esta web, gratis, sin cuenta y sin conexión, con un temporizador de 60 minutos en los botones de arriba. El NHS cita el ruido blanco, la lluvia y la música suave como ejemplos de sonido de fondo, y las pruebas de que el sonido ayude a dormirse son limitadas, así que úsalo para llevar mejor una casa ruidosa, no como una cura. Si tu viaje cruza husos horarios, consulta nuestra guía del jet lag en /es/holiday-jet-lag/.
Cuándo acudir al médico
Esto es información general, no consejo médico. Pasar unas noches malas fuera de casa es habitual. Si los problemas de sueño continúan al volver a casa o afectan a tu día a día, habla con tu médico de cabecera o con un farmacéutico. El NHS también ofrece información sobre el insomnio y los tratamientos disponibles.
Preguntas
¿Cómo puedo dormir mejor en una cama que no es la mía?
El NHS sugiere que la habitación esté silenciosa, oscura y fresca, usar tapones o antifaz si te molestan el ruido o la luz, y mantener una rutina tranquila antes de acostarte. Un sonido de fondo constante también puede ayudar a tapar el ruido de una casa llena de gente.
¿Y si la casa sigue ruidosa cuando me voy a la cama?
El NHS menciona los tapones y los sonidos de fondo, como el ruido blanco, la lluvia o la música suave, si el ruido es un problema. Un ruido marrón o rosa constante y a poco volumen puede hacer que se noten menos las voces y las puertas.
¿Debo mantener mi hora de dormir cuando me quedo hasta tarde en las fiestas?
El NHS dice que una rutina de sueño regular ayuda y que la mantengas igual cuando puedas. Si una noche larga es inevitable, haz una rutina breve para relajarte y vuelve a tus horas habituales al día siguiente.
Fuentes
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