Calculadora de sueño del cambio de hora: tu plan de 4 noches
Los relojes se atrasan el domingo 25 de octubre de 2026 en el Reino Unido y la UE, y el domingo 1 de noviembre de 2026 en EE. UU. y Canadá. Retrasa 15 minutos cada noche la hora de acostarte y de levantarte durante 4 noches, y la hora extra llegará con suavidad. Gratis, y nada sale de tu dispositivo.
Cuándo cambia la hora
Reino Unido y UE
Domingo 25 de octubre de 2026
Reino Unido: los relojes se atrasan 1 hora a las 2:00 (gov.uk). Los países de la UE cambian el mismo día, el último domingo de octubre.
EE. UU. y Canadá
Domingo 1 de noviembre de 2026
EE. UU.: a las 2:00 hora local el reloj pasa a la 1:00, el primer domingo de noviembre (NIST). La mayor parte de Canadá cambia el mismo día; algunos lugares nunca cambian.
En otros lugares las fechas varían y algunos países no cambian la hora. Comprueba tu región.
Cómo funciona el plan de 4 noches
- Introduce tu hora habitual de acostarte y de levantarte en la calculadora de abajo.
- En cada una de las 4 noches previas al cambio, acuéstate y levántate 15 minutos más tarde que la noche anterior: +15, +30, +45, +60 minutos.
- Los relojes se atrasan durante la cuarta noche, así que los +60 minutos acumulados pasan a ser tu hora habitual en el reloj nuevo.
- Desde el domingo, mantén tus horas habituales de acostarte y levantarte en el reloj nuevo, y aplica los consejos de luz y cafeína de abajo.
Tu plan de 4 noches
Tiempo en la cama: 8 h 0 min
- mié 21 oct+15 min
- Acostarte
- 22:45
- Levantarte
- 06:45
- Último té o café
- 16:45
- Luces bajas desde
- 21:45
- jue 22 oct+30 min
- Acostarte
- 23:00
- Levantarte
- 07:00
- Último té o café
- 17:00
- Luces bajas desde
- 22:00
- vie 23 oct+45 min
- Acostarte
- 23:15
- Levantarte
- 07:15
- Último té o café
- 17:15
- Luces bajas desde
- 22:15
- sáb 24 oct+60 min
- Acostarte
- 23:30
- Levantarte
- 06:30
- Último té o café
- 17:30
- Luces bajas desde
- 22:30
Los relojes se atrasan durante esta noche. Tu hora de levantarte es tu hora habitual en el reloj nuevo.
- Desde el domingo
Tus horas habituales en el reloj nuevo.
Tus horas se recuerdan solo en este dispositivo. No se envía nada.
Consejos de luz
- Sal a la luz del día cada día cuando puedas. NHLBI recomienda pasar tiempo al aire libre cada día si es posible, y el NHS aconseja aprovechar la luz natural en los meses oscuros.
- Tras el cambio oscurece una hora antes según el reloj (y amanece antes por la mañana). En la última hora antes de dormir, usa lámparas y aparta las pantallas brillantes: NHLBI aconseja evitar la luz artificial intensa, como la de una tele o un ordenador, en esa hora.
- Mantén el dormitorio oscuro y silencioso. El NHS sugiere cortinas, persianas, antifaz o tapones si hace falta. Con las mañanas más claras tras el cambio, conviene revisarlo.
Cuándo tomar cafeína
- El NHS aconseja no tomar té, café ni alcohol, ni fumar, al menos 6 horas antes de acostarte. El plan de arriba muestra esa hora para cada noche, así que se retrasa 15 minutos con tu hora de acostarte.
- NHLBI señala que los efectos de la cafeína pueden durar hasta 8 horas. Si eres sensible a la cafeína, déjala antes.
Mantén lo básico estable
El consejo del NHS para dormir mejor: levantarte a la misma hora cada día, acostarte solo cuando tengas sueño y relajarte al menos 1 hora antes de dormir.
- Cambio de hora 2026: fechas UE y EE. UU., consejos y cuenta atrás
- Hábitos de sueño, con fuentes
- Desafío de la hora de dormir: mantén la racha con amigos
- Calculadora de hora límite de cafeína
- Rutina de relajación de 20 minutos
- Abrir el reproductor de sonidos
- Plan de 3 días (vie–dom) para el fin de semana en la UE
¿Noches más oscuras? Haz un plan
Tras el cambio anochece una hora antes según el reloj. Un plan con otras personas ayuda a salir de casa: encuentra eventos para ir solo cerca de ti en comealone.app, o mira quién va en la app Meet & Mint.
En primavera funciona al revés
Los relojes se adelantan el domingo 28 de marzo de 2027 en el Reino Unido y la UE y el domingo 14 de marzo de 2027 en EE. UU. y Canadá. La misma idea funciona al revés: adelanta 15 minutos cada noche la hora de acostarte y de levantarte. También es sugerencia nuestra.
Preguntas
¿Tengo que cambiar 15 minutos cada noche?
No. Es una sugerencia suave. Algunas personas mantienen sus horas de siempre y dejan que el cuerpo se ajuste. Lo que sí dice el consejo del NHS es levantarse a la misma hora cada día.
¿Y si solo me quedan dos noches?
Usa los dos últimos pasos (+45 y +60 minutos) o mueve 30 minutos cada noche. Algo gradual es más suave que un salto único. La fila de esta noche aparece marcada en el plan.
¿Es este plan para niños?
Está escrito para adultos. Los niños y bebés tienen sus propias rutinas; consulta a un médico si tienes dudas.
¿Tengo que cambiar la hora del móvil?
Los móviles suelen actualizarse solos. Revisa los dispositivos antiguos, el reloj del coche, el horno y los despertadores sin conexión.
¿Se guardan mis datos?
Sin cuenta ni servidor. La calculadora funciona en tu navegador y recuerda tus dos horas solo en este dispositivo.
Fuentes
- GOV.UK: When do the clocks change?
consultado 2026-10-20 - NIST: Daylight Saving Time rules (US)
consultado 2026-10-20 - NHS: Insomnia
consultado 2026-10-20 - NHS: Seasonal affective disorder (SAD), self-help
consultado 2026-10-20 - NHLBI (US National Institutes of Health): Healthy sleep habits
consultado 2026-10-20
Fechas y consejos comprobados el 20 de octubre de 2026. Las fuentes no describen un plan de 15 minutos por noche; esa parte es nuestra.